Ausdauer
Richtig dosiertes Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Wohlbefinden und Gesundheit. Zum Beispiel lassen sich wesentliche Risikofaktoren, wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder Übergewicht minimieren. Zusätzlich wirken regelmäßiger Sport und Bewegung auch auf den psychischen Bereich. Wer sich regelmäßig bewegt, findet in der Bewegung ein hochwirksames Mittel zum Stressabbau, er wird aktiver und kann die dazu gewonnene Ausdauer auch auf andere Lebensbereiche übertragen.
Nun stellen sich die Fragen, wie mache ich es richtig, oder welche Sportart ist für mich überhaupt geeignet?
Wie mache ich es richtig?
Das wichtigste am Ausdauertraining ist, dass ich mich wohlfühle und ich Spaß habe. Aber natürlich kann ich das Training optimieren. Egal, welche Zielsetzung, dass ich habe, ob es um Gewichtsreduktion, Verbesserung der Grundlagenausdauer oder um ein Marathontraining geht, ist es zu Beginn des Trainings empfehlenswert, sich von einem Arzt durchchecken zu lassen.
Optimal wäre eine ergometrische Untersuchung (bestenfalls mit Laktatmessung). Mit der Auswertung ist es möglich, einen optimalen, individuell zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen.
Eine grobe Schätzung kann die Trainingspulsformel nach Karvonen geben:
Trainingsherzfrequenz =
Ruhepuls + (Maximalpuls-Ruhepuls) * Trainingsintensität
Ruhepuls = Ein niedriger Ruhepuls lässt bei Gesunden auf eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit und auf ein ökonomische Herzarbeit schließen. Man mißt ihn am besten in der Früh vor dem Aufstehen
Maximalpuls = ist abhängig vom Lebensalter, Geschlecht, Leistungsbereitschaft und muskulärer Mobilisationsfähigkeit
Maximalpuls für Frauen = 226 - Lebensalter
Maximalpuls für Männer = 220 - Lebensalter
Trainingsintensität = für die Grundlagenausdauer ist zwischen 60 und 70 %
Welche Sportarten sind für mich geeignet?
Sport und Bewegung sollen Spaß machen. Ich sollte jene Sportart aussuchen, die mir am meisten zusagt.
Ich werde in folgendem einige Ausdauersportarten vorstellen.
Walking
Walking ist für ein gesundheitsbewußtes Ausdauertraining hervorragend geeignet - auch für Menschen mit bereits bestehenden Beschwerden. Und: es ist immer und überall möglich!
Nordic Walking
Nordic Walking erfreut sich großer Beliebtheit. Das Walking mit Stöcken bewirkt bei richtiger Ausführung ein höhere Muskelbeteiligung und damit einen höheren Energieverbrauch. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke werden geschont, während der Oberkörper trainiert wird.
Radfahren
Radfahren ist laut aktueller Umfrage die beliebteste Sportart der Österreicher. Diese Sportart eignet sich auch bei Übergewicht, Gelenkproblemen oder in der Rehabilitation.
Schneeschuhwandern ist nicht nur Ausdauertraining sondern auch Kraft- und Koordinationstraining und macht auch so richtig Spass.
Laufen
Laufen ist der Klassiker unter den Ausdauersportarten. Durch den Einsatz von ca. 70% aller Muskeln wird sehr viel Energie verbraucht. Aber Achtung: bei der Landung treten hohe Kraftspitzen mit dem zwei- bis dreifachen des Körpergewichts auf. Bei kräftigen Muskeln und guter Lauftechnik sind diese Kraftspitzen zu bewältigen - ansonsten empfiehlt sich zum Einstieg eher Walking oder Nordic Walking.
Schwimmen
Schilanglauf